Разминка

    Упражнение для растягивания икроножных мышц и ахиллова сухожилия

    Упражнение выполняйте перед выходом на склон. Встаньте у стены на расстоянии 0,6 - 0,9 м так, чтобы касаться ее кончиками пальцев вытянутых рук. Не отрывая пятки от пола и не сгибая колени только за счет напряжения мышц спины, подавайте все тело вперед сгибая ноги только в голеностопах, при этом обопритесь ладонями о стену, затем согните руки в локтях. Продолжайте движения до тех пор, пока не коснетесь стены лбом. Повторяйте упражнение примерно по 20 раз. По мере растягивания сухожилий постепенно отодвигайтесь все дальше от стены. Помните, что упражнение эффективно лишь в том случае, если пятки не отрываются от пола. (М. Уолкер)

    Упражнение для разогревания мышц бедра

    Стоя на вершине горы и собираясь сделать свой первый спуск этого дня, проверьте, «проснулись» ли ваш» мышцы? Возможно, что нет. Тогда попробуйте выполнить простое упражнение. Сначала наклонитесь вперед, опираясь на палки. Затем отведите назад одну ногу, согнув ее в колене так, чтобы носок лыжи опирался на снег. Постепенно прогибаясь назад, почувствуйте, как растягиваются мышцы бедра. Оставайтесь в прогнутом положении в течении 20 с, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 3 раза каждой ногой. Теперь вы можете безопасно и раскованно кататься. (С. Бунус)

    Разминка перед катанием


    Перед тем как спускаться по слону, необходимо разогреть мышцы, сделать их мягкими, эластичными. Продолжительность разминки - 5-10 мин. Она начинается с движений головой и постепенно перемещается к ногам. Каждое движение выполняйте медленно и мягко по нескольку раз. Сначала проделайте круговые движения головой по часовой, а затем протии часовой стрелки, затем движения плечами вверх, вниз. После этого подайте плечи вперед и возьмите одной рукой за запястье другой за спиной, чтобы отвести плечи как можно дальше назад. Теперь выполняйте энергичные круговые движения обеими руками вперед-назад с большой амплитудой, а затем переходите к выполнению упражнений, представленных на рисунках.

    Упражнение для растягивания мышц плечевого пояса и боковых мышц туловища

    Встаньте прямо (без лыж), ноги слегка расставлены, вытянутые прямые руки опираются на ручки палок. Не двигая руками, отступайте назад до тех пор, пока туловище не окажется параллельным земле. Ноги должны быть прямыми, голова опущена. Оставайтесь в таком положении в течение 30 с, а затем выпрямьтесь и вновь повторите упражнение. (Т. Д. Слуски)

    Упражнение для растягивания мышц передней поверхности бедра

    Встаньте прямо (без лыж), ноги вместе, вытянутые прямые руки опираются на ручки палок. Сделайте глубокий выпад; носок ботинка на другой ноге опирается на снег. Голова и туловище прямые. Оставайтесь в таком положении в течение 15 с, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение другой ногой. (Т. Д. Слуски)

    Упражнение для разогревания мышц ног

    Встаньте прямо (без лыж), ноги вместе, вытянутые прямые руки опираются на ручки палок. Выполните несколько махов расслабленной ногой вперед-назад, постепенно увеличивая их амплитуду. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой. А теперь выполните плавный мах ногой в сторону-вверх. Когда нога будет опускаться, дайте ей возможность качнуться в противоположную сторону за опорную ногу. Постепенно увеличивайте амплитуду движений. Повторите по 10 раз каждой ногой. (Т. Д. Слуски)

    Упражнение для растягивания мышц рук, спины и ног

    Встаньте на лыжи, колени слегка согнуты, руки касаются ног под коленями. Во время выдоха опускайте вниз голову и наклоняйте туловище к коленям. Теперь наклонитесь еще ниже и потянитесь, чтобы коснуться руками лыж перед носками ботинок. Оставайтесь в этом положении в течение 15 с, а затем медленно передвигайте руки по лыжам и по направлению к носкам до того момента, пока не почувствуете растягивание мышц ног. Если у вас достаточно развита гибкость, продолжайте передвигать руки вперед, пока не коснетесь ими носков лыж. (Т. Д. Слуски)

    Разминка в стартовой зоне перед соревнованием

    Сняв лыжи, растягивайте мышцы паха, бедер, икроножные мышцы, как на рисунке. Опираясь на палки, выполняйте махи ногой назад и вперед с максимальной амплитудой. Затем, надев лыжи, низко приседайте и полностью выпрямляйтесь из этого положения. Перед тем как встать на лыжи, наклонитесь несколько раз вперед, чтобы растянуть мышцы спины. До принятия старта обопритесь руками на палки и выполняйте шаркающие движения одной лыжей вперед и назад под счет «раз-два», «раз-два», «раз-два...» Это поможет вам расслабиться. (С. И Ф. Мейер)

    Упражнения для снятия болей в арках стоп и пальцах ног

    Проделайте следующие упражнения. Сядьте на стул, вытянув вперед сомкнутые ноги, и поворачивайте стопы подошвенными сторонами внутрь. Затем походите по комнате на наружных сводах стоп, максимально оттягивая носки. Вот еще одно упражнение для снятия болей в стопах. Сидя на стуле, положите на пол перед собой деревянную скалку и покатайте ее средней частью подошвы вперед и назад. Для устранения болей в пальцах ног эффективна ходьба по комнате, зажав между пальцами гладкие камешки. Положите 3—4 камешка в углубления между пальцами ног и походите, перенося вес тела на пятки. Выполняйте упражнение по нескольку минут каждое утро. (М. Уолкер)